Ultramarathon-training\com tradução(google tradutor)

As maratonas são a "meta" final "para muitos corredores. Mas há um grupo de corredores que acreditam que a maratona não é suficiente, não suficiente para um desafio. Eles sentem a necessidade de ir mais, às vezes um longo MUITO! Estes corredores são diferentes, e não a sua média de 10 corridas do fim de semana K. E apesar de serem ferozmente competitivo, a camaradagem de ultra-maratonistas é lendária. O suporte para os corredores do companheiro durante uma ultra se estende mais do que qualquer outro evento em execução. Mas o que faz o treinamento ultra maratona envolve?
O que é um Ultra Maratona?

A maratona é de 26 milhas 385 metros de comprimento. Um ultra-maratona é qualquer evento por mais tempo. Normalmente, 30 km, 50 milhas e 100 milhas. Existem outras distâncias, mas esses são os mais populares. Há também eventos calendarizados: 12 horas, 24 horas, 48 horas, e até dia multi-raças. Alguns são executados nas estradas, algumas em trilhas, e alguns (principalmente os eventos calendarizados) em uma trilha.
Por que fazer uma Ultra Maratona?

Para alguns é o desafio de ir ainda mais. Para outros, é o desafio de descobrir os limites pessoais e, em seguida quebrá-los. E outros têm dominado a maratona de eventos de maior necessidade e mais difícil.
Seja qual for seu motivo para embarcar neste desafio extenuante .... você está certo de aprender duas coisas sobre si mesmo: # 1) Seu nível de comprometimento com a execução, e # 2) seus limites pessoais .... tanto mental e físico.

Como treinar para uma maratona de Ultra

Apenas sobre qualquer um pode terminar uma maratona. Terminar uma ultra-maratona não é tão certo. Além do planejamento, treinamento e compromisso, você deve estar fisicamente e mentalmente forte o suficiente para preencher o treinamento ultra maratona e da corrida em si. Você também vai precisar se adaptar ao conceito de tomar na alimentação, enquanto a formação ultra maratona e durante a corrida. géis simples e bebidas energéticas e reposição de eletrólitos não vai cortá-la quando você está correndo para 24/05 horas ou mais.
Antes de começar seu treinamento ultra maratona, você precisa ter pelo menos 3 anos de experiência na corrida consistente. Você também deve ter completado pelo menos três maratonas. Seu acabamento maratona vezes não são importantes.

Em seguida, selecione uma corrida e estabeleceu uma meta pessoal. Seu objetivo pode ser apenas de terminar a distância, completando a distância dentro de um certo tempo, ou corridas para terminar entre os dez primeiros. A menos que você seja um maratonista muito experiente, seu objetivo deve ser apenas para concluir.

Para aumentar sua resistência à formação maratona melhorada e um acabamento mais rápido tempo de experimentar uma bebida esportiva científica que converte rapidamente sua gordura corporal em uma fonte de energia. Trabalhou para medalha de ouro vencedores na 'maratona das mulheres na Olimpíada de Atenas e Sydney. Como visitante MarathonPal.com você pode receber um desconto de 15% e frete grátis. More

Dê-se cerca de um ano para se preparar. Se você estiver correndo maratonas regularmente, você pode preparar em menos tempo - digamos, seis meses. Mas é sempre melhor para permitir mais tempo. Você nunca sabe quando uma entorse no tornozelo vai, o trabalho será chamada, ou a sua família precisa de um pouco de atenção extra. Estes são os rompimentos de formação normal que as pessoas geralmente não fator em sua formação. Geralmente a formação, para uma ultra-maratona é semelhante à formação da maratona, no entanto, tanto o seu longo prazo e aumento da quilometragem semanal total.
Há cinco fases fisiológicas ao treinamento ultra maratona: Base Building, edifício força, velocidade de construção, Taper / Race and Recovery. A partir de sua data de raça, trabalhar para trás para permitir a 2-3 semanas de vela antes de sua corrida. Velocidade de construção é de 6-8 semanas. Mas, se você está tentando sua primeira ultra, ou você está fazendo uma ultra só para terminar e não por tempo ou lugar, esta fase pode ser eliminado - acrescentando metade do tempo para a construção de base e meio para as fases de força do edifício. A Força fase de construção é de 8 semanas. Faça a Base fase de construção na sua formação ultra maratona de tempo possível.

Base fase de construção

Durante a fase de construção de base de seu treinamento ultra maratona lo a desenvolver a função cardiovascular e pulmonar. Esta fase centra-se na melhoria da sua capacidade de transporte de oxigênio. Os treinos durante essa fase ultra maratona de formação são caracterizadas pelo aumento da quantidade de tempo / distância que você está correndo. Aumentar gradualmente a sua quilometragem semanal e aumentar a distância do seu longo prazo. Esta fase deve ser o mais longo da sua formação. Deve durar pelo menos 12 semanas e, possivelmente, até às 16 semanas.
A Base fase de construção é toda sobre a construção de condicionamento aeróbio. Execute a mesma quilometragem semanal, pelo menos, duas semanas antes de aumentar sua milhagem. Apenas corredores avançados devem fazer um longo a cada semana. Todos os outros devem fazer um longo prazo, a cada 2 ou 3 semanas.

Você não deve de corrida durante a fase de construção da Base de Dados. Se você escolher a raça, o seu esforço não deve ultrapassar 85% da freqüência cardíaca máxima. Você não deve tirar uma folga, antes ou depois de uma corrida durante a fase de construção da base.

Trabalho em ciclos de 4 semanas. Semana 1 é a sua "base" semana. Na 2 ª semana e aumentar sua quilometragem semanal de cerca de 10%. Na semana 3 aumentar a distância do seu longo prazo, mas manter a quilometragem total semanal da mesma semana 2. 4 ª semana é a sua semana de recuperação - retorno à "base quilometragem semana".

Este plano dá-lhe quatro corridas longas, 20-30 milhas durante a 16 - semana de prazo, que irá prepará-lo para terminar a sua primeira maratona ultra. Se você é um maratonista experiente, você pode aumentar esse número pela adição de um longo prazo de sua duração "Semana - aumentar a longo prazo essa semana para a mesma distância que a sua" semana "de comprimento.

Muito experientes corredores podem também adicionar um fim de semana back-to-back muito tempo. Executar um longo prazo, no sábado e outra a longo prazo, no domingo. (Não tente isso, a menos que você é um atleta experiente, que tenha terminado muitas maratonas).

Objetivos da fase de construção da Base de Treinamento Ultra Maratona:

Construir a resistência cardiovascular e muscular.
Aumentar a aptidão aeróbica.
Aumentar a quilometragem semanal.
Aumento do comprimento de longo prazo.
Melhorar o VO2 máx.
Força fase de construção de Formação Ultra Maratona

Você constrói o músculo durante a fase de construção do poder. Durante esta fase, você aumenta o número de fibras musculares nos músculos da perna, bem como as mitocôndrias e enzimas necessárias para lactatos repartição durante o exercício. A força centra-se em fase de construção a sua capacidade de produzir energia. Também aumenta o seu limiar de lactato. Exercícios durante esta fase são caracterizadas por colinas - correndo morro e exercícios colina. Ficando mais forte é o seu objetivo durante este tempo. A Força fase de construção deve durar cerca de oito semanas.
Se o ultra é um curso muito acidentado, você pode querer aumentar o número de semanas, nesta fase a 12. Se você é um corredor experiente (se você estiver executando mais de três anos, sem prejuízo, ou tenham completado três maratonas), começar a fazer montes (edifício da força), na segunda metade da fase de Base. Faça um treino por semana morro após as primeiras 2 semanas da fase de construção da base. Você pode fazer até dois treinos por semana morro durante a fase de construção de base, mas não faço um treino segunda colina, se você estiver em uma corrida desse fim de semana.

Coaching lenda Arthur Lydiard enfatizou a importância da formação de colina. Lydiard teve todos os seus atletas, de maratonistas como Barry Magee, 5,000 m corredor Murray Halberg, para 800 corredores como Peter Snell, correr montes tanto durante a construção de base e as fases de construção da força da sua formação. Não aumente sua quilometragem semanal, durante a fase de construção do poder, eo comprimento do seu longo prazo, deve permanecer constante por essa fase. Aumentar o número de treinos colina que você faz cada semana, bem como o número de repetições colina que você faz cada sessão. Não fazem mais do que três treinos por semana morro e não mais de 12 repetições morro por treino.

Você pode correr durante a fase de construção do poder. Se você escolher a raça, reduzir o número de treinos por uma colina durante a semana da corrida. Você não deve necessitar de tempo fora, antes ou depois de uma corrida durante a fase de construção do poder.

Ultra Maratona de Treinamento - Treino do limiar de lactato

formação Hill é uma excelente forma de um limiar de lactato (LT) de treino. O objectivo deste exercício é construir músculos, desenvolver capilares extra e melhorar o sistema de produção de energia em seus músculos. Ele foi projetado para aumentar a sua frequência cardíaca acima de 95% para pelo menos 2 minutos de cada vez, então deixe o seu ritmo cardíaco a cair para baixo entre os esforços rígido. Comece com quatro 2 minutos árduos esforços e aumentar esse número a cada semana. Correndo Hills é a melhor maneira de aumentar o seu ritmo cardíaco. Não se preocupe com a velocidade durante estes esforços rígido.
Ultra Maratona de Formação Hill

Hill formação consiste em morro correndo e brocas colina. Formação Hill não é tão duro em seu corpo (especialmente as pernas), uma vez correndo para cima é menos chocante. A investigação demonstrou que os períodos de perto os esforços da freqüência cardíaca máxima por 2-6 minutos produzir ganhos ótima, ea formação colina produz ganhos significativos em quatro medidas fundamentais:
Melhoria da economia de corrida.

Aumento da VO2 max.

Melhoria VO2 máx (velocidade de corrida correspondente ao VO2max).

Aumento do limiar de lactato (capacidade dos músculos de lactato resulta no sangue).

Running Hill Ultra Maratona de Formação -:

Encontre uma colina que é razoavelmente íngreme - grade em torno de 6% é perfeito. Deve levá-lo pelo menos 2 minutos para ser executado até o morro. Concentre-se em sua posição de corpo subindo o morro e descer o morro. No caminho até: encurtar um pouco seu passo, aumentar a sua elevação de joelho e braço de acção, e executar no seu pé - a obtenção de um bom impulso a partir dos quadris, joelhos e tornozelos, especialmente das mãos e pés. Na descida do morro: alongar um pouco seu passo, aumentando o seu acompanhamento através de pés (de alta na parte de trás do seu passo, solte suas mãos de modo que eles estão perto de seu quadril / cintura; magra descendo a colina, o foco do pouso na mediopé ou antepé, e não sobre o calcanhar (que irá provocar uma travagem e tremendamente aumentar o impacto que você correr para baixo do morro).
Execute o morro enfatizando levantar do chão. Não é tão importante para correr rápido até as montanhas como ela é para ser executado com a boa forma e um tranco forte. Sua freqüência cardíaca deve ser no máximo ou próximo, quando você alcança o topo da colina.

Depois de correr até o morro, virar e correr para baixo do morro. Este é o seu período de recuperação, de modo relaxado e permitem executar as pernas para esticar para fora. Permitir que a gravidade para levar você para baixo do morro, não acelerar quando correndo pela ladeira - lembre-se disto é a sua recuperação.

Ultra Maratona de Formação - Treinos Hill:

Hill treinos são feitos em um ritmo lento. O objetivo é conseguir levantar do chão e não para fazer avançar a um ritmo rápido. O seu progresso até o morro deve ser lenta. Deve demorar até seis minutos para chegar ao topo do morro. Todos os exercícios devem ser realizados lentamente!
Limite: Elongate passo seu e enfatizar a ação do braço. Concentre-se em sair do chão. Pense saltando poças com um longo passo.

Skipping: Pular lentamente até o morro, levante o joelho e enfatizando a ação da MRA. Concentre-se em ficar longe do chão.

Saltando: Enfatizar levantar o joelho e ficar no alto do chão. Não enfatizar o movimento para diante. Pense em pular troncos.

A Força fase de construção deve durar pelo menos seis semanas, mas não superior a 12 semanas.

Objetivos da fase de desenvolvimento de força:

Construir a força muscular.

Aumento capilares.

mitocôndrias Build.

Melhorar a resposta da enzima lactato.

Aumentar o limiar de lactato.

Manter a capacidade aeróbica.

Manter e aumentar a VO2max.

Manter a resistência cardiovascular e muscular.

Manter a base quilometragem ea distância dos treinos longos.

Ultra Maratona de Treinamento - Fase de Construção Speed

Só ultra-maratonistas experientes devem tentar uma fase de construção Speed. Mesmo experiente ultra-maratonistas, que não está tentando "raça" uma ultra-maratona, incluindo aqueles que estão olhando para melhorar seu tempo, faria bem em pular a fase de construção Speed.
Se você usar esta fase, manter suas corridas longas, reduzir sua quilometragem semanal e adicione um pouco de tempo e corridas de ensaios como um trabalho de velocidade. velocidade de trabalho convencional é inadequada para ultra-maratonistas. Em vez disso, na semana você não fizer uma corrida longa, uma corrida - 10K ou mais - ou fazer um contra-relógio - de novo, 10K ou mais. Seu maior raça ou tempo de julgamento, dependerá de dois fatores. Primeiro é a sua capacidade de executar uma corrida a menos de esforço máximo. Se você é capaz de correr em 85-90% de esforço máximo, raças irá ajudá-lo. Se você fazê-las em um esforço maior, eles vão machucá-lo, limitando sua capacidade para treinar depois da corrida. O segundo fator é a capacidade de recuperação após um esforço árduo. Se você precisa de 2 ou 3 dias fora depois de uma raça, não raça. Você vai perder tempo de treinamento muito, e comprometer a sua ultra maratona. (Para acelerar a sua recuperação e ficar na rua depois de seus esforços duro, preste muita atenção à nutrição e alimentação de combustível. (Abaixo))

Fatores mais importante na preparação para sua primeira maratona Ultra

As chaves para o sucesso se preparando para seu primeiro ultra-maratona são os seguintes:
1. longas. Tempo em seus pés. Você precisa adaptar-se a passar longos períodos de tempo em seus pés e de avançar. funcionamentos mais longos (> 4 hrs.) podem ser divididas com intervalos de caminhada. Na verdade, aprendendo a andar e depois correr é a chave para o sucesso em ultra-maratonas.
2. Hills! Hills! Hills! Se seu objetivo é montanhoso raça ou não, os montes mais você faz na formação, mais forte e você estará melhor preparado para a sua ultra.

3. Médio Workout Distância. O fim de semana funcionar em semanas você não fizer uma corrida longa distância (semanas) é muito importante. Se a corrida é de cerca de 15 km, você vai ter um treino excelente, e você vai se recuperar rapidamente a partir dele. Você pode correr esta distância em tempo de execução.

4. Seu treinamento de velocidade Ultra Maratona Will Be Seu Speed Racing. Não deixe que suas corridas longas arrastar por horas. Mantenha seu ritmo. Ao fazer suas corridas longas, não deixe seu ritmo lento para um shuffle.

Nutrição Race pré-treino /

Há duas partes do treino de pré-raça / nutrição. Primeiro são as duas semanas antes de uma corrida, eo segundo é a manhã da corrida.
2 semanas antes:

Evite cafeína, refrigerantes diet e álcool.
Manter um equilíbrio adequado de eletrólitos, tendo em bebidas esportivas, bem como água pura para a hidratação.
Aumentar a ingestão de líquidos. Certifique-se que sua urina é uma luz amarela.
Ligeiro aumento de carboidratos. Manter uma% de carboidratos 60/40 proteína%. Não se preocupe com um esgotamento / ciclo de carregamento.
Não tente nada de novo em termos de dieta, ingestão de líquido.
Seja bem descansado. Começar um sono de boa noite de duas noites antes da corrida é mais importante do que a noite antes da corrida.
Manhã da corrida :

Dê a sua última refeição 3 horas antes do início: 75 - 100 gramas de carboidratos (hidratos de carbono complexos / maltodextrina).
Drink 10-12 onças de líquido a cada hora durante a 2-3 horas antes da corrida, até 30 minutos antes do início.
Race Workout / - Abastecimento e Nutrição

15 minutos depois de iniciar, começar a abastecer. Isso ajuda o açúcar no sangue e ajustar os níveis de insulina para o seu exercício.
Manter fluido consumo ao longo da corrida. Seu corpo pode absorver mais de 28 onças / Hora. Lembre-se que é fundamental para complementar com eletrólitos para evitar hyponatermia.
Seu corpo pode absorver até um máximo de 240-280 calorias de carboidratos / hora no ciclo de energia.
Carboidratos / açúcares complexos, tais como maltodextrina (18-24% solução) são preferido porque mais calorias passam para o sangue mais rápido do que com os açúcares simples (6 solução - 8%). Estudos têm demonstrado que resultam açúcares simples nos níveis de açúcar no sangue abaixo dos níveis do mesmo em jejum.
Para eventos com mais de 1 hora, com suplemento de proteína com carboidratos. Use uma proporção de 1:4 (p: c) aumentar os níveis de energia e diminuir a degradação muscular.
Continue para completar eletrólitos, especialmente durante o tempo quente e úmido, ou. Você deve usar um suplemento de eletrólitos tampão contendo sódio, potássio e magnésio.
Pós-Treinamento Nutrição / Raça

Imediatamente começa a repor os líquidos.
Dentro de 30 minutos de acabamento, consumir 10-20 gramas de proteína.
Dentro de 30 minutos de acabamento, consumir 250-350 calorias de hidratos de carbono (ou mais). A pesquisa mostrou que há uma janela de duas horas durante as quais o seu organismo vai absorver as proteínas e os carboidratos perdidos durante o exercício. Os primeiros 30 minutos desta janela são os mais críticos. Seu corpo vai absorver 100% dos carboidratos e proteínas de que necessita durante os primeiros 30 minutos. Diminui o nível de absorção como a janela de 2 horas progride.
Para ler mais sobre a recuperação após uma maratona clique aqui
Chill Out num banho de gelo

Tome um banho de gelo - a partir de seu quadril para baixo - depois de cada treino duro, longo prazo ou raça. Isto irá reduzir fluidos intra-muscular, inchaço e fechar os vasos capilares. Também reduz a dor pós-exercício e elimina a dor muscular tardia início. Encha a banheira com água suficiente para cobri-lo até sua naval, em seguida, despejar em cubos de gelo suficiente para cobrir o fundo da banheira. Sente-se na água gelada por 10 minutos. Inicialmente, o choque de audiência na água fria vai tirar o fôlego, mas dentro de alguns minutos, você vai se tornar insensível ao frio.
Formação e participação em uma ultra-maratona pode ser uma satisfação imensa experiência que lhe dará um tremendo senso de realização. Se você treinou adequadamente, manteve uma boa alimentação e hábitos eram fisicamente e mentalmente preparado, o primeiro ultra será o precursor de muitos mais!


Precisa de ajuda com a sua formação ultra maratona?
Nós podemos ajudar a aumentar a sua energia e resistência e batendo em subutilizados fonte mais abundante do corpo de sua energia - gordura.

Gordura? That's right, gordura. medalha de ouro olímpica maratonistas usou este esporte científica bebida para converter rapidamente a sua gordura corporal em combustível.
Para saber como pode ajudar a sua formação maratona clique aqui
Por um tempo limitado MarathonPal.com os visitantes podem comprar esta legal online melhorar o desempenho e receber um desconto de 15% mais frete grátis e uma garantia dinheiro de volta

Para comprar Hornet Juice agora e receber um desconto de 15% clique aqui